Négynapos osztott edzésprogram:

Ez az edzésprogram szintén nagyon hatásos program és könnyen beilleszthető a munkanapokba, a hétvégek szabadok maradnak.

Osszuk ketté a gyakorlatainkat! Egy többféleképpen történhet: az egyik felosztás szerint a testet osszuk alsó és felső részre, vagy létezik olyan felosztás is, amely húzó típusú mozgások (nyomások, húzódzkodás, stb.) illetve toló mozdulatok (nyomások, tricepsz nyújtás, guggolás, stb.) szerint különíti el a gyakorlatokat. [Igazság szerint maga az izom mindig összehúzódik, nem pedig kitol, viszont úgy tűnik mintha toló mozgást végezne, amikor a súlyt távolítjuk a testünktől.]

Ha megtörtént a gyakorlatok kétfelé osztása, akkor az első részt hétfőn végezzük el, a másodikat pedig kedden. A szerda pihenőnap. A kezdő részt végezzük el ismét csütörtökön, a gyakorlatok második felét pedig pénteken. A hétvége szabad, és minden testrészt kétszer megdolgoztuk a hét folyamán, amely abszolút ideális edzésgyakoriságot jelent a maximális izomnövekedés elérése érdekében.

A „hétfő-szerda-péntek” edzésterv:

Sokan kedvelik ezt a módszert, különösen a kezdők és az elfoglalt emberek, akik hetente csak három alkalommal tudnak időt szakítani az edzésekre. 
Ilyenkor egy-egy edzés alkalmával minden egyes testrészüket megdolgoztatják. Az időtényező miatt így nincs arra mód, hogy minden testrészre sok gyakorlatot és ismétlést végezzenek. Idővel persze már több gyakorlatot és ismétlést szeretnénk végezni egy-egy izomcsoportra. Ennek az a módja, hogy az edzésanyagunkat két vagy három részre fel kell osztani, és többször edzenünk a héten.

A „hat nap edzés-egy nap pihenő” felosztás:

Ezt a módszert követve a héten csak egyszer lehet pihenni, de viszont minden testrész kétszer is meg lesz dolgoztatva. Ez a beosztás talán egy kicsit túl gyakori edzést jelent ahhoz, hogy folyamatos izomnövekedést lehessen elérni az alkalmazásával, de kétségkívül nagyon hatásos azok számára, akik versenyre készülnek. Osszuk fel a gyakorlatainkat három részre. Hajtsuk végre az első részt hétfőn, a másodikat kedden és a harmadikat szerdán. Ezután ismét első részt eddzük le csütörtökön, a másodikat pénteken és a harmadikat szombaton. Vasárnapot a pihenésnek szenteljük!

A „két nap edzés/egy nap pihenő” edzésprogram:

Osszuk az edzésadagunkat két, nagyjából egyenlő hosszúságú részre. Az első részt eddzük le az első napon, majd a második részt a második napon. A következő napon pihenjünk. A negyedik napon ismét hajtsuk végre az edzésadag első felét, majd az ötödik napon a másik felét. A hatodik nap ismét pihenőnap.

A két egymás követő edzésnap miatt a gyakorlatainkat úgy kell felosztani, hogy ne kerüljön sor ugyanarra a testrészre mindkét napon. Valamennyi átfedés azért megengedett, hiszen az edzések során minden izmunk kap egy kisebb-nagyobb mértékű terhelést. Általánosságban úgy szeretnek a testépítők edzeni, hogy az első napon a mellre, a hátra és a karra edz, míg a második napra a váll, a láb és a has marad.

A hatnapos osztott edzésprogram:

A versenyzői szintre jutott testépítők körében ez a legnépszerűbb edzésmódszer. Ezúttal három részre kell felosztanunk a gyakorlatainkat. Ez lehetővé teszi, hogy a test egyes területeire több ismétlés és változatosabb mozgásformák jussanak. Az edzésadagunk első harmadát az első napon, a második harmadát a második napin és a harmadik harmadát a harmadikon. A negyedik nap a pihenésé. Az ötödik napon az egész kezdődik elölről. Ez a módszer igen kimerítő lehet, nagyon jó kondícióban kell lennünk ahhoz, hogy bírjuk az iramot.